Le débutant en musculation est souvent noyé dans une masse énorme d’information, ne sachant plus où donner de la tête. Preuve il en est, les divers forums de musculation où le débutant ne sait plus comment progresser, naviguant sans arrêt de programme en programme.

Cet article a donc pour but de résumer les 10 points essentiels sur lesquels un débutant doit se focaliser afin de bien démarrer.

1 – Faites avec votre génétique

Tout le monde n’est pas « taillé » en V, n’est pas fait pour avoir des bras de 45 naturellement. C’est ça la génétique, on doit faire avec. Vous devez accepter d’avoir des muscles qui se développent moins vite que d’autres, d’avoir des os fin ou la taille large. Cependant, accepter votre génétique ne veut pas dire renoncer à progresser, même sur vos points faibles ! C’est être réaliste et ne pas rêver à l’inaccessible (Ressembler à Arnold par exemple).

2 – Apprenez à être patient

N’avez-vous jamais entendu quelqu’un vous dire qu’il ne voulait pas trop forcer par crainte de prendre trop vite du muscle ? Eh bien, sachez, malheureusement, que prendre du muscle est un périple long de plusieurs mois, années, voir de décennies ! On progresse petit à petit, et comme dirait Dorian Yates, 6 fois Mr Olympia, en analogie avec la construction d’une maison, on pose brique par brique.
Si vous êtes régulier et persévérant, vous serez forcément récompensés un jour ou l’autre.

3 – Evitez les blessures : S’échauffer et s’étirer

Il arrive parfois lorsque l’on s’entraîne, au débuut, que l’on se sente comme invincible, indestructible, comme si rien n’allait, ne pouvait nous arrêter.
Malheureusement, cette période ne dure pas longtemps. Tous les pratiquants ayant de longues années d’entrainement derrière eux vous le diront. Le corps humain n’est pas fait pour soulever jour après jour de la fonte.
C’est pourquoi vous devez prendre soin de votre corps. Car pour progresser, il faut durer. L’échauffement et les étirements sont deux pratiques que vous devez intégrer à votre entrainement, obligatoirement.
Il faut s’échauffer avant chaque séance, même si vous êtes pressés, quitte à enlever un exercice de votre programme. Cela vaut toujours mieux que de se blesser.
Il faut aussi s’étirer après chaque séance, voire même faire des séances dédiées aux étirements afin de rester souple et de ne pas se raidir. Il est vite arrivé de se déchirer un muscle lors d’un étirement un peu violent lors d’un exercice lorsque l’on n’est pas assez souple.

4 – Restez simple

Je vais vous raconter une histoire. Il y a quelques années, j’ai connu une personne qui avait un programme d’entrainement tout ce qu’il y avait de plus banal. Il progressait régulièrement sans rencontrer de problème particulier. Petit à petit, il s’est mis à s’intéresser au pourquoi du comment. Pourquoi tel programme marchait ? Pourquoi faire ça et pas ça ?

Il a changé son programme, faisant toujours quelque chose de plus en plus farfelues. Deux ans après, il avait perdu plus de 10 kg, et prêt de 5 cm de bras !

Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous intéresser à la compréhension de l’entrainement, mais sachez rester simple quand il s’agit d’élaborer votre programme de musculation. Ne vous dispersez pas en allant faire le dernier programme qu’une personne ou une autre vante. Restez simple !

5 – Ayez un programme équilibré

Vous voulez des pecs, des épaules et des bras, j’imagine ? Mais qu’en-est-il du dos, des cuisses et des autres groupes musculaires ? Si vous ne travaillez que les muscles du « devant », certes, vous prendrez du muscle de « face » mais cela ne durera qu’un temps, jusqu’à la blessure.

En n’équilibrant pas les forces de part et d’autres des articulations, en ne vous développant pas équitablement, vous forcez votre chance, celle de vous blesser et donc de perdre vos muscles durement acquis. Travaillez donc tout vos muscles, n’en oubliez aucun !

6 – Laissez votre égo au placard

On nous dit sans arrêt qu’il faut mettre lourd, encore lourd, toujours plus lourd. Mais lourd, ça ne veut pas dire trop lourd. Vous devez, en tant que débutant, apprendre correctement les divers exercices avec une technique irréprochable. Vous devez contrôler vos mouvements, et non pas l’inverse, vous laissez guider par la charge.

De plus, tout le monde se fout de savoir si vous mettez 30 ou 50 kg ! Soyez, encore une fois, patient. Les charges monteront petit à petit, avec la bonne technique.

7 – Ne négligez pas votre diététique

S’il y a bien une chose de négligée par la plupart des pratiquants, c’est bien leur alimentation. Si vous voulez progresser « rapidement », vous devez avoir une diététique adaptée, qui vous permettent de nourrir vos muscles, de récupérer plus rapidement.

Ce n’est pas pour rien que beaucoup de champions citent la nutrition comme étant le facteur prédominant de leurs résultats (avant l’entrainement, le repos, et le dopage). Sans aller jusque-là, ayez conscience que si vous négligez cet aspect de la musculation, vous ne progresserez pas aussi vite que possible.

8 – Prendre des suppléments ?

À peine débutent-ils que les débutants veulent acheter des protéines en poudre ou autres suppléments vantés par le dernier champion en titre. Avant même d’avoir une « diète », un régime adapté à la musculation ! Comme si les suppléments avaient un effet magique, qu’ils étaient obligatoires pour progresser.

Avant de s’interroger sur l’achat de tel ou tel suppléments, vous devez déjà avoir une diète, un régime adapté, c’est la base. Après quoi, rajouter des suppléments sera utile. Mais, n’achetez pas n’importe quoi, sans regarder la composition, sans savoir ce que vous achetez réellement. Lisez les étiquettes, comparez, et seulement après, selon votre budget, achetez-en mais sans vous attendre à exploser vos manches de t-shirt dès la première prise.

C’est comme à l’entrainement ; avec la diététique, tous les progrès se font sur le long terme, la durée. Ne vous attendez donc pas à miracle des suppléments sur le court terme.

9 – Fixez vous des objectifs

Que voulez-vous, que devez vous faire pour l’obtenir, comment y arriver le plus vite possible ? C’est à ces questions que vous devez réfléchir quand vous élaborez vos séances.

S’entraîner au hasard en attendant que des progrès sortent du chapeau est la pire chose à faire quand on débute.
Vous devez vous fixer des objectifs raisonnables, à chaque séance, pour chaque semaine, chaque mois, pour continuer à monter votre « maison ». Sans quoi, vous resterez toujours au réez de chaussé, sans jamais grimper à l’étage supérieur.

Planifiez votre entraînement en fonction de votre objectif, ne laissez pas la place au hasard.

10 – Le piège du dopage

Cela me choque toujours ! Un débutant s’entraîne quelques semaines, entend parler de produits sans savoir de quoi il est question et décide d’en prendre sans savoir ce qui l’attend exactement.

Les stéroïdes anabolisants sont à la base des médicaments. Ils ne sont pas faits pour usage sportif. Ce sont en quelques sortes un de leurs effets « secondaires ». Si seulement, c’était le seul.

En tant que dérivé d’hormone mâle, la testostérone la plupart du temps, vous devez vous attendre à nombre d’effets vraiment secondaires telles que la perte de cheveux, l’acné, la gynécomastie… et plus sérieusement le développement de toute sorte de cancer !

Ne tombez donc pas dans le piège car il n’y a rien à gagner à se doper, rien de rien ! Pas même de l’argent, car en musculation, à part une poignée de main et une coupe, vous n’aurez « rien ». Progressez pour vous-même et non pour les autres, à votre niveau.

Source : Rudy Coia pour azbody.com